Menipä talvi nopeasti. Jo kahden viikon päästä sunnuntaina 10.4. starttaan Etelä-Afrikan Ironmanissa. Kilpailu on yksi tämän vuoden tärkeimmistä koitoksista ja niinpä se on ohjannut mun viime kuukausien harjoittelua. Viimeiset kovat treenisatsit sain vetää loistavissa olosuhteissa Kanarialla ja Mallorcalla.
Matkustin Kanarialle maaliskuun alussa ja oleskelin tutussa Maspalomasin "mökissä" kaksi ja puoli viikkoa. Ekan viikon vietin pitkästä aikaa kahdestaan isän kanssa, mikä oli tosi kivaa, sillä etenkin nuoruudessa urheilu oli tosi vahvasti mun ja isän yhteinen juttu. Alkuleiri sujui loistavasti ja nautin aivan mielettömästi siitä, kun pääsin helmikuun sisätreenien jälkeen riehumaan ulos Feltillä ja uusilla juoksulenkkareilla.
Vajaan viikon treenailun jälkeen myös koutsi Paul saapui paikalle ja treenaamiseen tuli entistä enemmän laatua. Tässä vaiheessa teimme myös yhden leirin kivoimmista treeneistä, mikä oli pk-vk tehoinen uinti + pyöräily + Soria-vuoren päälle juoksu. Tän tyyliset lajivoimasatsit tuovat mielestämme tosi paljon aerobista kuntoa ja poweria koipiin. Just niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan Ironmanissa.
Leirin ekoihin kahdeksaan päivään kertyi "kunnon" treeniä noin 43 tuntia, joten tässä vaiheessa oli aika keventää menoa. Parin kevyemmän päivän jälkeen kroppa tuntuikin taas hyvälle, mutta siitä huolimatta selkä meni erään aamun venyttelyissä täyskramppiin. Tuttu noidannuoli iski siis jälleen ja kävelykin oli melkoisen hankalaa köpöttelyä muutaman päivän ajan.
Onneksi selkäkramppi ei kuitenkaan vienyt kauaa. Lieneekö paranemista edistänyt se, että myös Markus saapui vihdoin paikalle ;) Joka tapauksessa saimme vikoina Maspalomasin päivinä tehtyä pari tosi tärkeää Ironman treeniä. Eka avainharjoitus oli IM-vauhtinen (tai ehkä vähän nopeammaksi karannut...) 30 km juoksu. Toinen tärkeä treeni oli 140 km IM/IM+ pyörä ja perään 16 km IM/IM+ juoksu. Molemmat harjoitukset sujuivat todella pirteästi loppuun asti, mikä toi paljon itseluottamusta Etelä-Afrikkaa ajatellen.
Kanarialta matkustimme Markuksen kanssa vajaaksi viikoksi Mallorcalle. Matka liittyi erääseen tosi hienoon juttuun, jota en voi kuitenkaan vielä paljastaa ihan kokonaisuudessaan. Joka tapauksessa se tulee tuomaan rutkasti apua ja iloa mun urheilu-uraan sekä lisäksi mahdollistaa urheiluakin tärkeämpiä asioita!
Mallorcan reissu oli mahtava myös siinä mielessä, että pääsin tavallaan ekstraviikoksi treenaamaan huippuolosuhteisiin. Platja de Muron Viva Blue -hotelli on aikailla triathlonistin paratiisi pyöräilyä ja juoksua ajatellen ja lisäksi hotellilla on oma 25 m uima-allas. Niin ja todella herkullista terveellistä - ja halutessa myös vähemmän terveellistä ;) - ruokaa. Mallorcan viikko oli mulle kuitenkin treenaamisen suhteen jo vähän kevyempi, vaikka parin vauhdikkaan treenin perusteella kroppa tuntui palautuneen Maspalomasin IM-jaksosta paljon nopsempaan kuin olisin uskonut.
Nyt istun lentsikassa matkalla Suomeen. Ihanaa päästä viikoksi kotiin rauhoittumaan ennen kuin lähdemme Etelä-Afrikkaan!
maanantai 28. maaliskuuta 2016
lauantai 19. maaliskuuta 2016
Mihin olen matkalla ja miten?
Tavoitteiden asettaminen on haastavaa. Ainakin mulle tavoitteiden antama ohjenuora tuo kuitenkin tietyn varmuuden ja hyvän fiiliksen kaikkeen päivittäiseen tekemiseen.
Tällä hetkellä fiilis on erittäin hyvä, sillä mulla on tosi selkeät tavoitteet tuleville parille vuodelle. Tiedämme, millaisiin kisatuloksiin tähtäämme. Lisäksi meillä on toimintaan liittyviä tavoitteita, joiden uskomme vievän kohti noita kisatuloksia.
Näistä kaikista tavoitteista voit lukea Atoksen blogistani.
tiistai 1. maaliskuuta 2016
Mitä IronWoman syö?
Multa on vuosien varrella kyselty moneen otteeseen, minkälaista ruokavaliota noudatan. Tavallisia ennakko-odotuksia
ovat, että a) syön pilkuntarkkaan mietittyä, grammalleen punnittua ja
lukuisilla lisäravinteilla
buustattua ihmeruokaa tai b) kulutan treenatessa niin paljon energiaa, että voin lopulta syödä
mitä vaan ja miten
paljon tahansa.
Kumpikaan yllä
olevista ei tietenkään
pidä paikkaansa. Olen
koulutukseltani Elintarviketieteiden maisteri - pääaineenani ravitsemustiede - ja olen pyrkinyt erikoistumaan nimenomaan kestävyysurheilijan ravitsemukseen.
Kuten voitte arvata, olen siis ihan tosissani miettinyt tunnin jos toisenkin
sitä, mitä syön ja olen vakaasti sitä mieltä, että ruokavaliolla on lähes yhtä iso rooli kehon toimintaan kuin treenaamisella.
Kaikenlaisten tutkiskelujen ja kokeilujen jälkeen olen kuitenkin päätynyt siihen, että optimaalisin ruokavalio on aika tylsä ja tavanomainen; syömisiäni voisi kuvailla pienillä hienouksilla höystetyksi perusterveelliseksi suomalaiseksi sekaruoaksi. Lisäksi mun mielestä on tosi tärkeää, että ruokavalion noudattaminen on helppoa ja rentoa. Ylimitoitettu optimoiminen aiheuttaa ainakin mulla vaan enemmän stressiä kuin hyötyä. Pyrin siis esimerkiksi määrien suhteen kuuntelemaan
kroppaani ja syömään sen verran kuin nälkä
vaatii sen sijaan, että laskeskelisin kaloreita tai grammoja.
Kokosin alle viisi ruokavalioni tärkeintä pointtia. Myöhemmin tämän vuoden aikana lupaan paljastaa myös tarkkaa ruokapäiväkirjaani sekä esimerkiksi kilpailunaikaista ravitsemustani. Jos mieleesi herää kysymyksiä tai vinkkejä ruokavaliooni liittyen, niin olisin tosi iloinen kommenteista!
1. Syön säännöllisesti ja ajoitan ruokailut treenien mukaan
Harjoitusteni ajankohdat vaihtelevat päivästä
toiseen, mutta pyrin aina ajoittamaan ruokailut siten, että ne tukevat treeneissä jaksamista ja niistä palautumista.
Esimerkiksi kahden treenin päivänä
rytmi on suurin piirtein seuraava:
6.00 herätys
ja iso lasi vettä
Lyhyt aamulenkki / venyttely
6.30 aamupala (esim. puuroa superhöysteillä, kuva alla, ja iiiiiso kuppi kahvia)
7.30-10 treeni
10.00 välipala
(esim. smoothie, jossa marjoja, vettä,
Dexal vaniljan makuista palautusjuomajauhetta)
11.30 lounas (esim. omeletti, salaattia ja leipää)
Päiväunet tai/ja toimistotöitä
14.00 välipala
(esim. kahvia, marjarahkaa, leipää tms)
15.30-18 treeni
18.00 välipala
(esim. banaani ja proteiinipatukka)
Lihashuoltoa
20.00 illallinen
21.30 nukkumaan
Toisinaan mulla on taas vain yksi pitkä ironmantreeni ja tällöin
lounas saattaa jäädä kokonaan väliin ja sen sijaan syön erilaisia välipaloja treenin aikana.
Mutta siis yhteenvetona: pyrin aina treenaamaan niin, että kropassani riittää virtaa ja pyrin aina syömään nopsaan treenin päätyttyä, jotta virtaa olisi myös seuraavassa treenissä :)
2. Syön valtavasti kasviksia
Syön
vihanneksia, marjoja ja hedelmiä yhteensä noin kilon joka päivä.
Joo, monia lähipiirissäni tämä tapa
jo hiukan ärsyttää ja kieltämättä siinä saattaa olla pientä
pakkomielteisyyden poikasta, että
aivan jokaisella aterialla täytyy
olla jotain kasvista... Vieläpä, kun tähän
periaatteeseeni liittyy, että erilaisia
kasviksia pitäisi kertyä mahdollisimman monipuolisesti.
Uskon kuitenkin vakaasti kasvisten voimaan. Saan niistä tajuttoman määrän
erilaisia hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja.
Olen aivan saletti, että nämä
vaikuttavat terveyteeni ja myös
suoraan suorituskykyyni monella tapaa. Ihan vaan urheilua ajatellen kasvisten
syönnillä on ainakin teoreettista
merkitystä esimerkiksi matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä sekä happo-emästasapainon
ylläpidossa. Niin ja
monihan taitaa olla huomannut, että punajuurimehu on mun superjuomaa ennen kisoja...
Tästä kerron kuitenkin lisää vasta jossain seuraavassa bloggailussa.
3. Syön laadukasta proteiinia joka aterialla
Aloin muutama vuosi sitten kiinnittää aiempaa enemmän huomiota proteiinin saantiini ja tämän ansiosta niin palautumiseni kuin myös yleinen jaksamiseni paranivat välittömästi.
Alkuun tein tosin sen virheen, että
lisäsin proteiinin
kokonaismäärää turhankin paljon. Nykyään en laske grammoja, vaikkakin arvioisin saavani protskua aika tarkalleen noin
2 g/kg/vrk. Määrän sijaan pidän kuitenkin tärkeimpänä, että syön ainakin pienen määrän laadukasta proteiinia ihan joka
aterialla, jolloin aminohappopoolissani on aina sopivia rakennusaineita treeneistä palautuvalle kropalleni.
Hyvälaatuisella
proteiinilla tarkoitan proteiininlähdettä, joka sisältää
kaikkia välttämättömiä
aminohappoja. Tyypillisimpiä
protskuruokia mun ruokavaliossa ovat rahka,
juusto, kala, kananmuna, kana ja parisen kertaa viikossa punainen liha.
Varsinkin kiireessä myös Dexalin proteiinipatukat
toimivat kätevinä eväinä.
Lisäksi syön toki palkokasveja ja pähkinöitä aika
paljon ja saan siis niistäkin
merkittävästi hyvää proteiinia. Pähkinät, kuten myös öljyt,
toimivat myös tärkeinä rasvanlähteinä, mutta rasvan saantia en nyt
huomioi tässä viidessä pääpointissa,
koska olen havainnut, että sitä mun ruokavaliossa on luonnostaankin aika sopivasti.
4. Syön hiilihydraatteja kulutuksen mukaan
En missään
nimessä noudata vähähiilihydraattista
ruokavaliota. Kokeilin kyllä sitäkin jokunen vuosi sitten, mutta
se ei aiheuttanut mun kropalle mitään
hyvää vaan pisti sen
ennemminkin sekaisin: palautuminen hidastui, jaksaminen huonontui ja
painonhallintakin vaikeutui.
Hiilihydraattien määrä on kuitenkin seikka, joka
vaihtelee ruokavaliossani eniten sen mukaan, miten paljon ja tehokkaasti
treenaan. En siis voi syödä niitäkään
mielin määrin, vaan kyllä ylimääräinen
ravinto kertyy myös
ironwomanin vyötärölle.
Pääasiassa
suosin laadukkaita ja terveellisiä
hiilarin lähteitä, kuten täysjyväviljoja ja juureksia sekä kuivattuja ja tuoreita marjoja ja hedelmiä.
Etenkin kovilla treenijaksoilla syön
kuitenkin myös vähän
enemmän niin sanotusti "huonompia vaihtoehtoja", kuten vaaleaa leipää
ja sokeripitoisia juttuja. Esimerkiksi vaaleat riisipiirakat ovat ruokaa, josta tykkään tosi paljon ja jota mun vatsa kestää kovassakin menossa.
Kisoissa ja pitkissä tehotreeneissä myös
erilaiset Dexalin hiilihydraattivalmisteet auttavat merkittävästi
jaksamistani. Itse asiassa se, että
hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana parantaa suorituskykyä pitkäkestoisissa suorituksissa taitaa edelleen olla
kaikkein pätevimmin
todistettu asia urheiluravitsemusta ajatellen. Geelit ja urheilujuomat imeytyvät tehokkaasti kovan rasituksen
aikana ja niissä olevat
hiilihydraatit sekä suola
tukevat myös
nestetasapainon ylläpitoa.
Lemppariaamiaiseni: Kaurapuuroa + marjoja, pähkinöitä ja raejuustoa. Iso muki kahvia. Vettä. Greippi ei kuulu joka aamuun, vaan on tässä enemmänkin luksuslisä :) |
5. Lisäravinteet tukevat ruokavaliotani
Ravintolisät
tukevat ruokavaliotani, mutta kovin isoa roolia niillä ei ole. Pidän
kaikkia aiemmin mainitsemiani seikkoja huomattavasti ravintolisiä
tärkeämpinä.
Nautin kuitenkin säännöllisesti monivitamiinivalmistetta.
Lisäksi syön säännöllisen
epäsäännöllisesti
kalaöljyä ja kuureittain rautaa. Kuumissa
olosuhteissa ja kaikkein kovimmilla treenijaksoilla syön myös
magnesiumia ja silloin tällöin myös muita kivennäisainelisiä. Rankassa menossa ja flunssakaudella syön C-vitamiinia ja ternimaitoa. Ulkomailla ja
joskus myös Suomessa käytän
maitohappobakteereita (etenkin Suomessa pidän
tosin huolen, että saan
probiootteja myös esim.
hapatetuista maitovalmisteista).
Urheiluun liittyvistä
ravintolisistä käytän
kovimmissa treeneissä ja
kisoissa urheilujuomaa. Pitkissä suorituksissa
myös energiageelit ovat
aivan ehdottomia. Proteiini- ja energiapatukoita syön sillon tällöin, samoin kuin palautusjuomia.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)