Tällaisella kisaravitsemuksella Ironmanin voittoon

Mitä pidempi triathlon, sitä ratkaisevampi rooli ravitsemuksella on suorituksen onnistumisessa. Ironmanilla ei pärjää juomatta ja syömättä.

Teenkin aina ennen pitkiä kisoja tarkan suunnitelman siitä, mitä tulen syömään ja missä vaiheessa kilpailureittiä. Suunnitelmassa yritän yhdistää maisteritason ammattitaitoni sekä aiemmista treeneistä ja kisoista keräämäni kokemuksen. En kuitenkaan koskaan noudata suunnitelmaa härkäpäisesti, vaan kuuntelen jatkuvasti kroppaani. Kuten Etelä-Afrikan Ironmanin tuloksesta voi päätellä, toimi ravitsemus tällä kertaa lopulta tosi hyvin, vaikka aika monia asioita olisin voinut hoitaa paremminkin.

On tärkeää muistaa, että kilpailun aikainen ravitsemus on yksilöllinen asia eikä ravitsemusmallini varmasti sovi kaikille. Esimerkiksi nestettä olen huomannut tarvitsevani keskimääräistä vähemmän, samoin Etelä-Afrikassa, missä kisapäivä oli aurinkoinen ja lämpötila eri lähteiden mukaan +26-32C välillä. Vinkkinä siis, ettei tätä mun ravitsemusta kantsi kopioida kokeilematta ;).

Kisaa edeltävät päivät

Kisa käytiin sunnuntaina. Torstaina ja perjantaina olin tehnyt hiilihydraattitankkauksen, kun taas kisaa edeltävänä päivänä eli lauantaina söin melko normaalisti. Palaan näihin päiviin kuitenkin jossain myöhemmässä postauksessa.

Kisa-aamu

Kilpailun startti oli 6.35 aamulla. Söin klo 4 aamupalan, joka sisälsi muun muassa kahvia, vaaleaa leipää, kananmunia, maissi-kaura-puuroa, maustamatonta jogurttia, mustikkahilloa sekä sitä kuuluisaa punajuurimehua (tästäkin ateriasta kerron myöhemmin).

Kilpailun verryttelyä tehdessä ja vaihtoalueella hääräillessäni olen tottunut natustamaan palan hiilihydraatti-proteiinipitoista urheilupatukkaa. Lisäksi otan yleensä noin 5 min ennen starttia noin puolikkaan kofeiinigeelin, mutta tällä kertaa jätin sen väliin, koska sitä ei yksinkertaisesti tehnyt yhtään mieli. Lisäksi kisaa edeltävän puolentoista tunnin aikana juon vähän vettä sekä pari desiä itse rakentamaani elektrolyytti-energiajuomasekoitusta.

Uinti (58 min)

Uidessa ei tietty voi juoda eikä syödä… vaikka ainahan sitä tulee muutama loraus merivettä juotua :D

Pyöräily (180 km, 4.59 h)

Olin etukäteen laskenut, että söisin hiilareita noin 75 g ja proteiinia noin 5 g tunnissa. Vettä suunnittelin nauttivani noin 1 l ja natriumia noin 500-700 mg tunnissa. Kofeiinia laskeskelin ottavani pyöräilyn aikana noin 250 mg.

Kait tämä on pakko tunnustaa. Kuten kisatarinassani kerroin, olin pyöräilyn alussa täynnä adrenaliinia ja ajoin aivan liian kovaa. Niinpä en sitten malttanut juoda ja syödä mitään ekan parinkympin aikana. Eli tässä vaiheessa olin vetänyt Ironmania uinti mukaan lukien reilut puolitoista tuntia ilman nestettä ja ravintoa. Eli älkää siis tehkö niin kuin minä tein, vaan niin kuin opetan ;).

Onneksi pyöräilyn alun möhläys ei kostautunut, vaan lopulta söin pyöräillessä enemmän kuin koskaan! Hiilareita ja proteiinia kertyi hyvin pitkälti suunnitelmani mukainen määrä. Tykkään kilpailun aikana syödä vaihtelevasti erilaisia eväitä. Vaihtelu sopii ainakin mun päälle: esimerkiksi hyvänmakuisia patukoita natustaessa ajatus siirtyy mukavasti pois puuduttavasta ja kivuliaasta kisasuorituksesta. Etelä-Afrikan Ironmanissa energiatankkaukseni koostui kolmesta urheilupatukasta, geeleistä ja urheilujuomasta.

Nestettä tuli sen sijaan juotua hieman turhan vähän. Etutelineessä mulla oli lähtiessä 0,75 l geeli-vesisekoitusta ja takatelineissä 0,75 l urheilujuomaa sekä 0,75 l elektrolyytti-energiajuomaa. Tämän lisäksi otin pyöräilyn aikana järjestäjiltä kolme 0,75 l pulloa vettä, joista arviolta noin puolet heitin suoraan päälleni. Kokonaisuutena nestettä tuli siis juotua viiden tunnin pyöräilyssä noin 3-3,5 litraa. Itse asiassa pyöräilyn lopussa mulla olikin tosi kuuma ja sellainen fiilis, että olisin tarvinnut lisää nestettä, mutta muistin vikan huoltopaikan väärin ja tämän möhläyksen takia viimeiset noin 20 km täytyi ajaa tyhjillä pulloilla. Natriumia ja kofeiinia tuli pyörällä vedettyä about suunnitellusti.

Juoksu (42,2 km, 3.02 h)

Juoksureitillä oli huoltopaikkoja noin 2 km välein. Huolto toimi Etelä-Afrikassa aivan loistavasti ja vettä sekä viilentäviä sieniä oli aina saatavilla nopeasti ja niin paljon kuin mieli teki.

Maratonin tankkaussuunnitelmani oli sellainen, että söisin yhden energiageelin (tai vajaan fiiliksen mukaan) joka toisella juottopaikalla ja joka toisella joisin vain vettä. Nestettä suunnittelin nauttivani noin desin kerrallaan, tosin tarkan määrän laskeminen on juostessa mahdotonta.

Lopulta join juoksun alussa selvästi suunnitelmaani suurempia määriä, sillä otin usein parikin vesipussia ja join ne molemmat. Geelejä mulla oli mukana 5, jotka söin aika tasaisin väliajoin ekan kolmenkympin aikana. Geelejä kului siis selvästi suunnitelmaani vähemmän ja tämä johtui siitä, että vatsa alkoi pikkuhiljaa ongelmoida noin parinkympin jälkeen.

Juoksun loppu meni käytännössä ilman ylimääräistä energiaa eli en ottanut järjestäjiltä suunnittelemiani geelejä tai urheilujuomia. Vikalla kympillä jalat alkoivat olla aika tyhjät, mutta vatsa oli niin hankala, että koin suuremmaksi riskiksi syödä väkisin kuin juosta hiipuvilla energiavaroilla. Vedenkin juomista vähensin loppua kohti, mutta sen sijaan kaadoin sitä entistä enemmän päälleni, mikä piti kropan viileänä. Nestevajetta mulla ei pahasti tuntunut kertyvänkään koko kisan aikana.

Kisan opit

Kroppa toimi kisapäivänä onneksi hyvin, mutta nämä asiat hoidan seuraavaksi paremmin: 1) Jo pyöräilyn alussa on PAKKO alkaa tankata, 2) Opettelen paremmin juottopaikat jottei ikinä synny tilannetta, että pyörän päällä olisi vain tyhjiä pulloja, 3) Pyöräillessä juon enemmän, 4) Paremman pyörällä juomisen ansiosta juoksun alussa ei tarvitse juoda niin paljoa.

  

Kisan jälkeen vedettiin sitten herkkuhampparit :)

Tulipa tästä pitkä - ja ehkä myös hiukan tylsä ;) –teksti. Etenkin mikäli jaksoit lukea tämän loppuun asti, niin kysymyksiä ja kommentteja saa mieluusti laittaa joko tänne blogiin tai mun urheilija-faceen!