Mitä IronWoman syö?

Multa on vuosien varrella kyselty moneen otteeseen, minkälaista ruokavaliota noudatan. Tavallisia ennakko-odotuksia ovat, että a) syön pilkuntarkkaan mietittyä, grammalleen punnittua ja lukuisilla lisäravinteilla buustattua ihmeruokaa tai b) kulutan treenatessa niin paljon energiaa, että voin lopulta syödä mitä vaan ja miten paljon tahansa.

Kumpikaan yllä olevista ei tietenkään pidä paikkaansa. Olen koulutukseltani Elintarviketieteiden maisteri - pääaineenani ravitsemustiede - ja olen pyrkinyt erikoistumaan nimenomaan kestävyysurheilijan ravitsemukseen. Kuten voitte arvata, olen siis ihan tosissani miettinyt tunnin jos toisenkin sitä, mitä syön ja olen vakaasti sitä mieltä, että ruokavaliolla on lähes yhtä iso rooli kehon toimintaan kuin treenaamisella.

Kaikenlaisten tutkiskelujen ja kokeilujen jälkeen olen kuitenkin päätynyt siihen, että optimaalisin ruokavalio on aika tylsä ja tavanomainen; syömisiäni voisi kuvailla pienillä hienouksilla höystetyksi perusterveelliseksi suomalaiseksi sekaruoaksi. Lisäksi mun mielestä on tosi tärkeää, että ruokavalion noudattaminen on helppoa ja rentoa. Ylimitoitettu optimoiminen aiheuttaa ainakin mulla vaan enemmän stressiä kuin hyötyä. Pyrin siis esimerkiksi määrien suhteen kuuntelemaan kroppaani ja syömään sen verran kuin nälkä vaatii sen sijaan, että laskeskelisin kaloreita tai grammoja.

Kokosin alle viisi ruokavalioni tärkeintä pointtia. Myöhemmin tämän vuoden aikana lupaan paljastaa myös tarkkaa ruokapäiväkirjaani sekä esimerkiksi kilpailunaikaista ravitsemustani. Jos mieleesi herää kysymyksiä tai vinkkejä ruokavaliooni liittyen, niin olisin tosi iloinen kommenteista!

1.     Syön säännöllisesti ja ajoitan ruokailut treenien mukaan

Harjoitusteni ajankohdat vaihtelevat päivästä toiseen, mutta pyrin aina ajoittamaan ruokailut siten, että ne tukevat treeneissä jaksamista ja niistä palautumista.

Esimerkiksi kahden treenin päivänä rytmi on suurin piirtein seuraava:

6.00 herätys ja iso lasi vettä

Lyhyt aamulenkki / venyttely

6.30 aamupala (esim. puuroa superhöysteillä, kuva alla, ja iiiiiso kuppi kahvia)

7.30-10 treeni

10.00 välipala (esim. smoothie, jossa marjoja, vettä, Dexal vaniljan makuista palautusjuomajauhetta)

11.30 lounas (esim. omeletti, salaattia ja leipää)

Päiväunet tai/ja toimistotöitä

14.00 välipala (esim. kahvia, marjarahkaa, leipää tms)

15.30-18 treeni

18.00 välipala (esim. banaani ja proteiinipatukka)

Lihashuoltoa

20.00 illallinen

21.30 nukkumaan

Toisinaan mulla on taas vain yksi pitkä ironmantreeni ja tällöin lounas saattaa jäädä kokonaan väliin ja sen sijaan syön erilaisia välipaloja treenin aikana.

Silloin tällöin teen myös peruskestävyysharjoituksia ilman aamupalaa tai siten, että juon niiden aikana pelkkää vettä. Tämä saattaisi tehostaa harjoitusvastetta, mutta toisaalta olen havainnut, että palautuminen heikkenee ja vammariski kasvaa näissä treeneissä huomattavasti.

Mutta siis yhteenvetona: pyrin aina treenaamaan niin, että kropassani riittää virtaa ja pyrin aina syömään nopsaan treenin päätyttyä, jotta virtaa olisi myös seuraavassa treenissä :)

Näppärä eväs: pieni protskupatukka, omppu ja kuivattuja mustikoita.

2. Syön valtavasti kasviksia

Syön vihanneksia, marjoja ja hedelmiä yhteensä noin kilon joka päivä. Joo, monia lähipiirissäni tämä tapa jo hiukan ärsyttää ja kieltämättä siinä saattaa olla pientä pakkomielteisyyden poikasta, että aivan jokaisella aterialla täytyy olla jotain kasvista... Vieläpä, kun tähän periaatteeseeni liittyy, että erilaisia kasviksia pitäisi kertyä mahdollisimman monipuolisesti.

Uskon kuitenkin vakaasti kasvisten voimaan. Saan niistä tajuttoman määrän erilaisia hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Olen aivan saletti, että nämä vaikuttavat terveyteeni ja myös suoraan suorituskykyyni monella tapaa. Ihan vaan urheilua ajatellen kasvisten syönnillä on ainakin teoreettista merkitystä esimerkiksi matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä sekä happo-emästasapainon ylläpidossa. Niin ja monihan taitaa olla huomannut, että punajuurimehu on mun superjuomaa ennen kisoja... Tästä kerron kuitenkin lisää vasta jossain seuraavassa bloggailussa.

3. Syön laadukasta proteiinia joka aterialla

Aloin muutama vuosi sitten kiinnittää aiempaa enemmän huomiota proteiinin saantiini ja tämän ansiosta niin palautumiseni kuin myös yleinen jaksamiseni paranivat välittömästi. Alkuun tein tosin sen virheen, että lisäsin proteiinin kokonaismäärää turhankin paljon. Nykyään en laske grammoja, vaikkakin arvioisin saavani protskua aika tarkalleen noin 2 g/kg/vrk. Määrän sijaan pidän kuitenkin tärkeimpänä, että syön ainakin pienen määrän laadukasta proteiinia ihan joka aterialla, jolloin aminohappopoolissani on aina sopivia rakennusaineita treeneistä palautuvalle kropalleni.

Hyvälaatuisella proteiinilla tarkoitan proteiininlähdettä, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tyypillisimpiä protskuruokia mun ruokavaliossa ovat rahka, juusto, kala, kananmuna, kana ja parisen kertaa viikossa punainen liha. Varsinkin kiireessä myös Dexalin proteiinipatukat toimivat kätevinä eväinä. Lisäksi syön toki palkokasveja ja pähkinöitä aika paljon ja saan siis niistäkin merkittävästi hyvää proteiinia. Pähkinät, kuten myös öljyt, toimivat myös tärkeinä rasvanlähteinä, mutta rasvan saantia en nyt huomioi tässä viidessä pääpointissa, koska olen havainnut, että sitä mun ruokavaliossa on luonnostaankin aika sopivasti.

Lounas: Pinaatti-tomaatti-feta omeletti sisältää runsaasti hyvälaatuista protskua.

4. Syön hiilihydraatteja kulutuksen mukaan

En missään nimessä noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kokeilin kyllä sitäkin jokunen vuosi sitten, mutta se ei aiheuttanut mun kropalle mitään hyvää vaan pisti sen ennemminkin sekaisin: palautuminen hidastui, jaksaminen huonontui ja painonhallintakin vaikeutui.

Hiilihydraattien määrä on kuitenkin seikka, joka vaihtelee ruokavaliossani eniten sen mukaan, miten paljon ja tehokkaasti treenaan. En siis voi syödä niitäkään mielin määrin, vaan kyllä ylimääräinen ravinto kertyy myös ironwomanin vyötärölle.

Pääasiassa suosin laadukkaita ja terveellisiä hiilarin lähteitä, kuten täysjyväviljoja ja juureksia sekä kuivattuja ja tuoreita marjoja ja hedelmiä. Etenkin kovilla treenijaksoilla syön kuitenkin myös vähän enemmän niin sanotusti "huonompia vaihtoehtoja", kuten vaaleaa leipää ja sokeripitoisia juttuja. Esimerkiksi vaaleat riisipiirakat ovat ruokaa, josta tykkään tosi paljon ja jota mun vatsa kestää kovassakin menossa.

Kisoissa ja pitkissä tehotreeneissä myös erilaiset Dexalin hiilihydraattivalmisteet auttavat merkittävästi jaksamistani. Itse asiassa se, että hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana parantaa suorituskykyä pitkäkestoisissa suorituksissa taitaa edelleen olla kaikkein pätevimmin todistettu asia urheiluravitsemusta ajatellen. Geelit ja urheilujuomat imeytyvät tehokkaasti kovan rasituksen aikana ja niissä olevat hiilihydraatit sekä suola tukevat myös nestetasapainon ylläpitoa.

Lemppariaamiaiseni: Kaurapuuroa + marjoja, pähkinöitä ja raejuustoa. Iso muki kahvia. Vettä. Greippi ei kuulu joka aamuun, vaan on tässä enemmänkin luksuslisä :)

5.  Lisäravinteet tukevat ruokavaliotani

Ravintolisät tukevat ruokavaliotani, mutta kovin isoa roolia niillä ei ole. Pidän kaikkia aiemmin mainitsemiani seikkoja huomattavasti ravintolisiä tärkeämpinä.

Nautin kuitenkin säännöllisesti monivitamiinivalmistetta. Lisäksi syön säännöllisen epäsäännöllisesti kalaöljyä ja kuureittain rautaa. Kuumissa olosuhteissa ja kaikkein kovimmilla treenijaksoilla syön myös magnesiumia ja silloin tällöin myös muita kivennäisainelisiä. Rankassa menossa ja flunssakaudella syön C-vitamiinia ja ternimaitoa. Ulkomailla ja joskus myös Suomessa käytän maitohappobakteereita (etenkin Suomessa pidän tosin huolen, että saan probiootteja myös esim. hapatetuista maitovalmisteista).

Urheiluun liittyvistä ravintolisistä käytän kovimmissa treeneissä ja kisoissa urheilujuomaa. Pitkissä suorituksissa myös energiageelit ovat aivan ehdottomia. Proteiini- ja energiapatukoita syön sillon tällöin, samoin kuin palautusjuomia.