Kuulumisia ja kisasuunnitelmat

Aika Afrikan Ironmanin jälkeen on hurahtanut kuin siivillä. Ei uskoisi, että kilpailusta on jo kolme kuukautta. Samat kolme kuukautta on myös aikaa kauden päätavoitteeseeni, Ironmanin MM-kisaan Hawaiilla, joten nyt lienee aika vetää yhteen mennyttä ja tulevaa.

Kuten olette saattaneet Atoksen ja Olympiakomitean blogistani lukaista, muutamat viikot Ironmanin jälkeen sujuivat tosi nihkeästi. Koivet kiukuttelivat ja sairastelin vähän väliä. Toukokuun lopussa kävin kuitenkin reilun viikon leirillä Mallorcalla ja Viva Blue hotellin huippu oloissa treeni tuntui luistavan mainiosti.

Kunnes leiri päättyi ikävästi yli 38 C kuumeeseen. Ajattelimme jo, että olen ajautunut pahaan överiin, mutta lopulta pitkien selvittyjen jälkeen ilmeni, että kiusaaja oli ihan tavanomainen streptokokki bakteeri. Oireista oli vaan puuttunut tavanomainen kurkkukipu. Kymmenen päivän antibioottikuuri hoiti mut terveiden kirjoihin ja kesäkuun puolen välin paikkeilta olen päässyt treenaamaan ihan okei. Ja meno onkin ollut tosi kivaa!

Vaikka on kesä, olen tehnyt aika paljon pyörätreenejä ergolla. Yleensä vedän setit kuumassa sisätilassa, mutta tällä kertaa teimme yhdistelmän Hietsun rannalla, jossa kisataan 31.7. Next Triathlon Helsinki.

Niin ja nyt siis ollaan siinä tilanteessa, että peruskunto on kohoamaan päin ja sinne Hawaiille on aikaa se kolme kuukautta. Ennen Hawaiia tulen kuitenkin kisailemaan ainakin alla olevissa tapahtumissa. Näistä useimmat toimivat kovina treeneinä ja oikeastaan vain Ironman 70.3 EM-kilpailu on koitos, jossa toivoisin myös aika räjähtävän hyvää kulkua :)

19.6. Finntriathlon Joroinen, Puolimatkan SM-kilpailu
31.7. Next Triathlon Helsinki, Perusmatka
14.8. Ironman 70.3 Wiesbaden, Puolimatkan EM-kilpailu
27.8. Ironman 70.3 Zell am See

Ensimmäinen kisa on siis jo tulevana lauantaina. Joroisten kisasta on jo muodostunut mukava kesäperinne ja nytkin odotan innolla, että pääsen vetämään pitkää sitkeää kyseisiin legendaarisiin maastoihin :)!

Kanarialta ja Mallorcalta vauhtia kisakauteen

Menipä talvi nopeasti. Jo kahden viikon päästä sunnuntaina 10.4. starttaan Etelä-Afrikan Ironmanissa. Kilpailu on yksi tämän vuoden tärkeimmistä koitoksista ja niinpä se on ohjannut mun viime kuukausien harjoittelua. Viimeiset kovat treenisatsit sain vetää loistavissa olosuhteissa Kanarialla ja Mallorcalla.

Matkustin Kanarialle maaliskuun alussa ja oleskelin tutussa Maspalomasin "mökissä" kaksi ja puoli viikkoa. Ekan viikon vietin pitkästä aikaa kahdestaan isän kanssa, mikä oli tosi kivaa, sillä etenkin nuoruudessa urheilu oli tosi vahvasti mun ja isän yhteinen juttu. Alkuleiri sujui loistavasti ja nautin aivan mielettömästi siitä, kun pääsin helmikuun sisätreenien jälkeen riehumaan ulos Feltillä ja uusilla juoksulenkkareilla.

Vajaan viikon treenailun jälkeen myös koutsi Paul saapui paikalle ja treenaamiseen tuli entistä enemmän laatua. Tässä vaiheessa teimme myös yhden leirin kivoimmista treeneistä, mikä oli pk-vk tehoinen uinti + pyöräily + Soria-vuoren päälle juoksu. Tän tyyliset lajivoimasatsit tuovat mielestämme tosi paljon aerobista kuntoa ja poweria koipiin. Just niitä ominaisuuksia, joita tarvitaan Ironmanissa.

Leirin ekoihin kahdeksaan päivään kertyi "kunnon" treeniä noin 43 tuntia, joten tässä vaiheessa oli aika keventää menoa. Parin kevyemmän päivän jälkeen kroppa tuntuikin taas hyvälle, mutta siitä huolimatta selkä meni erään aamun venyttelyissä täyskramppiin. Tuttu noidannuoli iski siis jälleen ja kävelykin oli melkoisen hankalaa köpöttelyä muutaman päivän ajan.

Onneksi selkäkramppi ei kuitenkaan vienyt kauaa. Lieneekö paranemista edistänyt se, että myös Markus saapui vihdoin paikalle ;) Joka tapauksessa saimme vikoina Maspalomasin päivinä tehtyä pari tosi tärkeää Ironman treeniä. Eka avainharjoitus oli IM-vauhtinen (tai ehkä vähän nopeammaksi karannut...) 30 km juoksu. Toinen tärkeä treeni oli 140 km IM/IM+ pyörä ja perään 16 km IM/IM+ juoksu. Molemmat harjoitukset sujuivat todella pirteästi loppuun asti, mikä toi paljon itseluottamusta Etelä-Afrikkaa ajatellen.

Kanarialta matkustimme Markuksen kanssa vajaaksi viikoksi Mallorcalle. Matka liittyi erääseen tosi hienoon juttuun, jota en voi kuitenkaan vielä paljastaa ihan kokonaisuudessaan. Joka tapauksessa se tulee tuomaan rutkasti apua ja iloa mun urheilu-uraan sekä lisäksi mahdollistaa urheiluakin tärkeämpiä asioita!

Mallorcan reissu oli mahtava myös siinä mielessä, että pääsin tavallaan ekstraviikoksi treenaamaan huippuolosuhteisiin. Platja de Muron Viva Blue -hotelli on aikailla triathlonistin paratiisi pyöräilyä ja juoksua ajatellen ja lisäksi hotellilla on oma 25 m uima-allas. Niin ja todella herkullista terveellistä - ja halutessa myös vähemmän terveellistä ;) - ruokaa. Mallorcan viikko oli mulle kuitenkin treenaamisen suhteen jo vähän kevyempi, vaikka parin vauhdikkaan treenin perusteella kroppa tuntui palautuneen Maspalomasin IM-jaksosta paljon nopsempaan kuin olisin uskonut.

Nyt istun lentsikassa matkalla Suomeen. Ihanaa päästä viikoksi kotiin rauhoittumaan ennen kuin lähdemme Etelä-Afrikkaan!

Mihin olen matkalla ja miten?

Tavoitteiden asettaminen on haastavaa. Ainakin mulle tavoitteiden antama ohjenuora tuo kuitenkin tietyn varmuuden ja hyvän fiiliksen kaikkeen päivittäiseen tekemiseen.

Tällä hetkellä fiilis on erittäin hyvä, sillä mulla on tosi selkeät tavoitteet tuleville parille vuodelle. Tiedämme, millaisiin kisatuloksiin tähtäämme. Lisäksi meillä on toimintaan liittyviä tavoitteita, joiden uskomme vievän kohti noita kisatuloksia.

Näistä kaikista tavoitteista voit lukea Atoksen blogistani.

Mitä IronWoman syö?

Multa on vuosien varrella kyselty moneen otteeseen, minkälaista ruokavaliota noudatan. Tavallisia ennakko-odotuksia ovat, että a) syön pilkuntarkkaan mietittyä, grammalleen punnittua ja lukuisilla lisäravinteilla buustattua ihmeruokaa tai b) kulutan treenatessa niin paljon energiaa, että voin lopulta syödä mitä vaan ja miten paljon tahansa.

Kumpikaan yllä olevista ei tietenkään pidä paikkaansa. Olen koulutukseltani Elintarviketieteiden maisteri - pääaineenani ravitsemustiede - ja olen pyrkinyt erikoistumaan nimenomaan kestävyysurheilijan ravitsemukseen. Kuten voitte arvata, olen siis ihan tosissani miettinyt tunnin jos toisenkin sitä, mitä syön ja olen vakaasti sitä mieltä, että ruokavaliolla on lähes yhtä iso rooli kehon toimintaan kuin treenaamisella.

Kaikenlaisten tutkiskelujen ja kokeilujen jälkeen olen kuitenkin päätynyt siihen, että optimaalisin ruokavalio on aika tylsä ja tavanomainen; syömisiäni voisi kuvailla pienillä hienouksilla höystetyksi perusterveelliseksi suomalaiseksi sekaruoaksi. Lisäksi mun mielestä on tosi tärkeää, että ruokavalion noudattaminen on helppoa ja rentoa. Ylimitoitettu optimoiminen aiheuttaa ainakin mulla vaan enemmän stressiä kuin hyötyä. Pyrin siis esimerkiksi määrien suhteen kuuntelemaan kroppaani ja syömään sen verran kuin nälkä vaatii sen sijaan, että laskeskelisin kaloreita tai grammoja.

Kokosin alle viisi ruokavalioni tärkeintä pointtia. Myöhemmin tämän vuoden aikana lupaan paljastaa myös tarkkaa ruokapäiväkirjaani sekä esimerkiksi kilpailunaikaista ravitsemustani. Jos mieleesi herää kysymyksiä tai vinkkejä ruokavaliooni liittyen, niin olisin tosi iloinen kommenteista!

1.     Syön säännöllisesti ja ajoitan ruokailut treenien mukaan

Harjoitusteni ajankohdat vaihtelevat päivästä toiseen, mutta pyrin aina ajoittamaan ruokailut siten, että ne tukevat treeneissä jaksamista ja niistä palautumista.

Esimerkiksi kahden treenin päivänä rytmi on suurin piirtein seuraava:

6.00 herätys ja iso lasi vettä

Lyhyt aamulenkki / venyttely

6.30 aamupala (esim. puuroa superhöysteillä, kuva alla, ja iiiiiso kuppi kahvia)

7.30-10 treeni

10.00 välipala (esim. smoothie, jossa marjoja, vettä, Dexal vaniljan makuista palautusjuomajauhetta)

11.30 lounas (esim. omeletti, salaattia ja leipää)

Päiväunet tai/ja toimistotöitä

14.00 välipala (esim. kahvia, marjarahkaa, leipää tms)

15.30-18 treeni

18.00 välipala (esim. banaani ja proteiinipatukka)

Lihashuoltoa

20.00 illallinen

21.30 nukkumaan

Toisinaan mulla on taas vain yksi pitkä ironmantreeni ja tällöin lounas saattaa jäädä kokonaan väliin ja sen sijaan syön erilaisia välipaloja treenin aikana.

Silloin tällöin teen myös peruskestävyysharjoituksia ilman aamupalaa tai siten, että juon niiden aikana pelkkää vettä. Tämä saattaisi tehostaa harjoitusvastetta, mutta toisaalta olen havainnut, että palautuminen heikkenee ja vammariski kasvaa näissä treeneissä huomattavasti.

Mutta siis yhteenvetona: pyrin aina treenaamaan niin, että kropassani riittää virtaa ja pyrin aina syömään nopsaan treenin päätyttyä, jotta virtaa olisi myös seuraavassa treenissä :)

Näppärä eväs: pieni protskupatukka, omppu ja kuivattuja mustikoita.

2. Syön valtavasti kasviksia

Syön vihanneksia, marjoja ja hedelmiä yhteensä noin kilon joka päivä. Joo, monia lähipiirissäni tämä tapa jo hiukan ärsyttää ja kieltämättä siinä saattaa olla pientä pakkomielteisyyden poikasta, että aivan jokaisella aterialla täytyy olla jotain kasvista... Vieläpä, kun tähän periaatteeseeni liittyy, että erilaisia kasviksia pitäisi kertyä mahdollisimman monipuolisesti.

Uskon kuitenkin vakaasti kasvisten voimaan. Saan niistä tajuttoman määrän erilaisia hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Olen aivan saletti, että nämä vaikuttavat terveyteeni ja myös suoraan suorituskykyyni monella tapaa. Ihan vaan urheilua ajatellen kasvisten syönnillä on ainakin teoreettista merkitystä esimerkiksi matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä sekä happo-emästasapainon ylläpidossa. Niin ja monihan taitaa olla huomannut, että punajuurimehu on mun superjuomaa ennen kisoja... Tästä kerron kuitenkin lisää vasta jossain seuraavassa bloggailussa.

3. Syön laadukasta proteiinia joka aterialla

Aloin muutama vuosi sitten kiinnittää aiempaa enemmän huomiota proteiinin saantiini ja tämän ansiosta niin palautumiseni kuin myös yleinen jaksamiseni paranivat välittömästi. Alkuun tein tosin sen virheen, että lisäsin proteiinin kokonaismäärää turhankin paljon. Nykyään en laske grammoja, vaikkakin arvioisin saavani protskua aika tarkalleen noin 2 g/kg/vrk. Määrän sijaan pidän kuitenkin tärkeimpänä, että syön ainakin pienen määrän laadukasta proteiinia ihan joka aterialla, jolloin aminohappopoolissani on aina sopivia rakennusaineita treeneistä palautuvalle kropalleni.

Hyvälaatuisella proteiinilla tarkoitan proteiininlähdettä, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tyypillisimpiä protskuruokia mun ruokavaliossa ovat rahka, juusto, kala, kananmuna, kana ja parisen kertaa viikossa punainen liha. Varsinkin kiireessä myös Dexalin proteiinipatukat toimivat kätevinä eväinä. Lisäksi syön toki palkokasveja ja pähkinöitä aika paljon ja saan siis niistäkin merkittävästi hyvää proteiinia. Pähkinät, kuten myös öljyt, toimivat myös tärkeinä rasvanlähteinä, mutta rasvan saantia en nyt huomioi tässä viidessä pääpointissa, koska olen havainnut, että sitä mun ruokavaliossa on luonnostaankin aika sopivasti.

Lounas: Pinaatti-tomaatti-feta omeletti sisältää runsaasti hyvälaatuista protskua.

4. Syön hiilihydraatteja kulutuksen mukaan

En missään nimessä noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kokeilin kyllä sitäkin jokunen vuosi sitten, mutta se ei aiheuttanut mun kropalle mitään hyvää vaan pisti sen ennemminkin sekaisin: palautuminen hidastui, jaksaminen huonontui ja painonhallintakin vaikeutui.

Hiilihydraattien määrä on kuitenkin seikka, joka vaihtelee ruokavaliossani eniten sen mukaan, miten paljon ja tehokkaasti treenaan. En siis voi syödä niitäkään mielin määrin, vaan kyllä ylimääräinen ravinto kertyy myös ironwomanin vyötärölle.

Pääasiassa suosin laadukkaita ja terveellisiä hiilarin lähteitä, kuten täysjyväviljoja ja juureksia sekä kuivattuja ja tuoreita marjoja ja hedelmiä. Etenkin kovilla treenijaksoilla syön kuitenkin myös vähän enemmän niin sanotusti "huonompia vaihtoehtoja", kuten vaaleaa leipää ja sokeripitoisia juttuja. Esimerkiksi vaaleat riisipiirakat ovat ruokaa, josta tykkään tosi paljon ja jota mun vatsa kestää kovassakin menossa.

Kisoissa ja pitkissä tehotreeneissä myös erilaiset Dexalin hiilihydraattivalmisteet auttavat merkittävästi jaksamistani. Itse asiassa se, että hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana parantaa suorituskykyä pitkäkestoisissa suorituksissa taitaa edelleen olla kaikkein pätevimmin todistettu asia urheiluravitsemusta ajatellen. Geelit ja urheilujuomat imeytyvät tehokkaasti kovan rasituksen aikana ja niissä olevat hiilihydraatit sekä suola tukevat myös nestetasapainon ylläpitoa.

Lemppariaamiaiseni: Kaurapuuroa + marjoja, pähkinöitä ja raejuustoa. Iso muki kahvia. Vettä. Greippi ei kuulu joka aamuun, vaan on tässä enemmänkin luksuslisä :)

5.  Lisäravinteet tukevat ruokavaliotani

Ravintolisät tukevat ruokavaliotani, mutta kovin isoa roolia niillä ei ole. Pidän kaikkia aiemmin mainitsemiani seikkoja huomattavasti ravintolisiä tärkeämpinä.

Nautin kuitenkin säännöllisesti monivitamiinivalmistetta. Lisäksi syön säännöllisen epäsäännöllisesti kalaöljyä ja kuureittain rautaa. Kuumissa olosuhteissa ja kaikkein kovimmilla treenijaksoilla syön myös magnesiumia ja silloin tällöin myös muita kivennäisainelisiä. Rankassa menossa ja flunssakaudella syön C-vitamiinia ja ternimaitoa. Ulkomailla ja joskus myös Suomessa käytän maitohappobakteereita (etenkin Suomessa pidän tosin huolen, että saan probiootteja myös esim. hapatetuista maitovalmisteista).

Urheiluun liittyvistä ravintolisistä käytän kovimmissa treeneissä ja kisoissa urheilujuomaa. Pitkissä suorituksissa myös energiageelit ovat aivan ehdottomia. Proteiini- ja energiapatukoita syön sillon tällöin, samoin kuin palautusjuomia.

Ironman 70.3 Dubai perjantaina

Triathlonvuosi 2016 starttaa rytinällä, sillä tämän viikon perjantaina mulla on jo kauden eka kisa - Ironman 70.3 Dubaissa! Ennen kun kerron kilpailun ennakkotunnelmia, otetaan kuitenkin pikakatsaus viime viikkojen tapahtumiin.

Joulu-tammikuussa vietin lähes kuukauden tutussa Kanarian Maspalomasissa. Aika pitkä treenileiri siis ja täytyy myöntää, että vikoina päivinä alkoi mökkihöperöityminen olla lähellä...höperöitymisestä huolimatta leiri sujui loistavasti!

Yksi leirin tärkeimpiä teemoja oli uuden pyörän testaaminen. Ajan tulevalla kaudella Felt IA FRD triathlonpyörällä, Sramin osasarjalla ja Zippin kiekoilla. Esittelen välineeni tarkemmin tulevissa jutuissa, mutta pyörän huippuominaisuuksia kuvannee se, että tällä Feltin ykkösmallilla on voitettu naisten Hawaiin kisa viimeisinä viitenä vuotena :)

Ennen Kanarialle lähtöä Kanasen Kimmo teki mulle bikefitin pyöräliike Lundbergissa Keravalla. Feltistä löytyi heti toimiva ajoasento. Täytyy kuitenkin myöntää, että jännittihän se silti lähteä leirille testaamaan asentoa ulos oikeisiin olosuhteisiin. Jännitys osoittautui kuitenkin turhaksi. Pyörä tuntui heti ekasta lenkistä lähtien todella hyvälle. Myös mittarit kertovat siitä, että aiempaa kompaktimpi ajoasento taitaa toimia - reippaiden treenien watit ja vauhdit olivat nimittäin varsin mukavissa lukemissa viime vuoteen verrattuna.

Sen lisäksi, että pääsin Kanarialla fiilistelemään uudella pyörällä ajamista, kuului leiriin toki aikamoinen satsi kaikenmoista muutakin perustreeniä. Ideana oli perustan rakentaminen kevättä varten ja niinpä suurin osa treeneistä vedettiin pk teholla, tosin etenkin alkuleiristä tein myös muutamia vauhdikkaita anaerobisen kynnyksen settejä. Nautin sekä määrä- että vauhtiblokeista ja kroppa tuntui olevan varsin yhteistyöhaluinen.

Koska Kanarialta ei pääse kätevästi Dubaihin, päätin tulla piipahtamaan Suomessa ennen kisamatkalle lähtöä. Muutama päivä kotona osoittautui hyväksi ratkaisuksi myös siltä kannalta, että se auttoi sopivasti irtaantumaan totisesta triathlonista. Viikonlopun huipuimpia juttuja oli Triathlon Challenge -kuukausihaaste. Näitä haasteita järkätään muuten joka kuukausi ja niihin osallistuminen on täysin ilmaista eli kantsii seurailla nettisivuja ja facea. Nyt tammikuussa hiihdimme, juoksimme ja hyppäsimme suoraan juoksemasta avantoon! Talvesta nautiskelun kruunasi lämmin sauna sekä herkullinen lounas.

Mutta siis, pian on se ekaa kisa. Ja huh, minkälainen kisa lieneekään tulossa. Ironman 70.3 Dubai on tämänvuotisen Triple Crown -sarjan ensimmäinen osakilpailu. Mikäli joku voittaa kaikki kolme osakisaa, kuten Daniela Ryf (SUI) viime vuonna, saa hän prinssi HH Shaikh Nasser bin Hamad AlKhalifan perustamalta sarjalta palkinnoksi miljoona dollaria! Mahdollisuus huimaan palkintopottiin tarkoittaa, että kisan lähtölista on kivikova. Viivalla ovat muun muassa Ryf, Caroline Steffen (SUI) sekä Corinne Abraham (GBR).

Kisareitti on täysin tasainen. Päivän tuulisuus määrännee puolestaan sen, tuleeko kisasta nopea vai nihkeä. Startti on perjantaina klo 7 paikallista aikaa (Suomi klo 5) ja kisaa voi seurata täältä. Peukut pystyyn :)