Kestävyysseminaarista arvokasta oppia ja ideoita

Marraskuun viimeisenä viikonloppuna pidettiin jokavuotinen Pajulahti Endurance Conference. Seminaariin oli saapunut joukko huipputason valmentajia ympäri maailmaa. Oli mielettömän hienoa päästä kuulemaan näiden useita arvokisamitalistiurheilijoita valmentaneiden gurujen kokemuksia ja ajatuksia! Niin ja tietty oli myös aika jännittävää päästä itse kertomaan kyseisille huippuvalmentajille omasta urastani. 

Paikalla ei valitettavasti ollut juurikaan suomalaista triathlonporukkaa. Niinpä ajattelinkin koota tähän yhteenvedon seminaarin eri esityksien pääannista.

Olympiakomitean kestävyyslajien lajiryhmävastaava Olli-Pekka Kärkkäinen avasi seminaarin.

Oma esitykseni

Sain olla seminaarin ensimmäinen puhuja. Kerroin omasta urastani ja harjoittelustani viimeisten...20 vuoden ajalta! Tunteet olivat pinnassa, kun puhuin siitä, miten intohimo kestävyysurheilua kohtaan syttyi pienenä tyttönä. Samoin pala meinasi nousta kurkkuun, kun kerroin kaikista vaikeista hetkistä, joita koin matkustaessani ympäri maailmaa olympiapisteiden perässä. Luentoani kehuttiin jälkikäteen inspiroivaksi ja ajatuksia herättäväksi, joten setti taisi ajaa tehtävänsä. Pääsanomanani oli - ilo, intohimo ja suomalainen sisu ovat huippusuorituksen eväät! Lauantaina pääsin myös vetämään aamuherättelyn, johon kuului juoksua sekä erilaisia toiminnallisia venyttelyjä ja lihaskuntoharjoitteita, joita itse teen lähes päivittäin.

Veikko Sinisalo ja Veli-Pekka Valkonen

Sinisalo on olympiamitalitason valmentaja, jolla on mieletön kokemus etenkin soutajien koutsaamisesta niin Suomessa kuin ympäri maailmaa. Sinisalonkin pääsanomana oli muun muassa, että kaikkeen tekemiseen on erittäin tärkeää löytää ilo ja rentous. Toisaalta jokaisen pienen pienenkin yksityikohdan huomioiminen on oleellista - marginal gainsit tulee siis aina käyttää. Näistä ja muista kovimman huipputason urheiluun liittyvistä tekijöistä Sinisalo kertoi monia loistavia esimerkkejä.

Valkonen on puolestaan eräs Suomen fiksuimmista henkilöistä, kun keskustellaan ravitsemuksesta. Hän tuntuu olevan hyvin samoilla linjoilla kuin minä. Ravinto on uskomattoman tärkeässä roolissa huippukuntoa rakennettaessa. Erittäin runsas ja monipuolinen kasvisten syöminen on myös urheilijan ravitsemuksen pohja. Ruoan tulee olla mahdollisimman luonnollista. Eri energiaravintoaineiden suhteiden tulee olla tasapainossa siihen nähden, minkälainen treenikausi on menossa. Itseni Valkonen sai miettimään, syönköhän tällä hetkellä hiukan liikaakin proteiinia - tätä täytyy vähän testailla.

Jussi Lotvonen

Jussi on paratriathlonisti, jonka tavoitteena on päästä ensi vuoden Rion paralympialaisiin. Jussi piti todella inspiroivan luennon siitä, mitä kaikkea paraurheilu vaatii. Täytyy nostaa hattua, sillä Jussi tekee todella kovasti töitä saavuttaakseen unelmansa. Tsemppiä ja iloa matkaan!

Inigo Mujika

Mujika on eräs maailman parhaista olympia- ja ironmanmatkojen triathlonvalmentajista. Mujika valmentaa esimerkiksi Ainhoa Muruaa (mm. olympialaisten 7.) ja on yli 10 vuoden ajan valmentanut Eneko Ilianosta (mm. Hawaiin 2.). Mujikan kahta luentoa - ja luentojen ulkopuolisia keskusteluja Mujikan kanssa - odotinkin ehkä eniten koko Pajulahden reissulta.

Mujikan ensimmäisen luennon aiheena oli kestävyysurheilijan voimaharjoittelu. Hän esitti erittäin kattavan lajitelman aiheesta tehtyjä tutkimuksia ja kertoi myös omia käytännön kokemuksiaan. Pääsanomana oli, että voimaharjoittelu on todella tärkeää, mutta se tulee tehdä oikein. Mujikan urheilijat tekevät päivittäin keskivartalotreeniä, minkä lisäksi heidän vuosiohjelmassaan on 6-12 viikon jaksoja kesto-, perus- ja maksimivoimaa. Minulle uusia ajatuksia oli muun muassa se, minkätyylisiä apuja oikein toteutettu voimaharjoittelu tuo eri lajeihin - esimerkiksi pyöräilyn kadenssiin. Keskustelin Mujikan kanssa myös kahdenkesken triathlonistin lajivoimatreeneistä sekä ylävartalon harjoittelusta ja tarttuipa sieltäkin muutama vinkki ensi kauden treeneihin.

Toisen Mujikan luennon aiheena oli kilpailuun valmistautuminen. Pääsanomana oli, että oikein toteutetusta viimeistelystä on muutaman prosentin hyöty, mutta viimeistelyn toteuttaminen riippuu todella paljon yksilöstä ja urheilulajista. Oli mielenkiintoista nähdä, että myös hän oli päätynyt useiden urheilijoidensa kohdalla hieman harvinaisempaan kaksi- tai kolmevaiheiseen taperingiin, minkä olemme Paulin kanssa vuosien varrella todenneet myös minulle toimivimmaksi. Tässä mallissa treeniä vähennetään, mutta sitten sitä lisätään hieman uudestaan (ja kolmivaiheisessa sitten taas vähennetään) kilpailun lähestyessä. Luennon ulkopuolisissa keskusteluissa sain Mujikalta todella arvokkaita vinkkejä myös viimeistelystä - esimerkiksi Hawaiin kuumiin olosuhteisiin valmistautumisen suhteen.

Camilla Richardson ja Guy Storbacka

Camilla ja Guy pitivät tosi mielenkiintoisen luennon Camillan urakehitykaestä ja harjoittelusta. Pääsanomana oli, että oikein toteutetulla ahkeralla työllä päästään kestävyysurheilussa huipulle. Camillan harjoittelussa silmiinpistävää oli suuri juoksukilsojen määrä ja se, ettei Camilla juurikaan juokse todella hitaita lenkkejä. Camillasta huokui vahva into ja päättäväisyys ja olenkin aikas varma, että hänet nähdään menestymässä vielä monissa arvokisoissa.

Johan Voogd

Johan on hollantilainen huippu kestävyysjuoksuvalmentaja. Hän piti erittäin antoisan luennon ja käytännön treenisetin. Voogdin - itselleni tärkein - pääsanoma taisi olla, että vain laadukkaat treenit kehittävät eli riittävästä palautumisesta huolehtiminen on ykkösjuttu. Lisäksi hän korosti niin sanotun roskatyön karsimista eli Voogdin mielestä kaikella, mitä tehdään, pitää aina olla selkeä tarkoitus. Voogd myös korosti päättäväisyyttä ja kertoi monta inspiroivaa tarinaa valmentamastaan huippujuoksija Jip Vastenburgista.

Voogdin tekniikkaharjoitus oli myös ihan loistava. Voogdin "lempidrilli" oli niin kutsuttu haitarijuoksu eli pakarajuoksun ja polvennostojuoksun välimalli. Hän teki tämän kuitenkin hieman eri tavoin kuin olen tottunut, sillä hän yhdisti juoksuun erittäin tehokasta jalkaterän käyttöä ja erilaisia kiihdytyksiä sekä pysähtelyjä. Niinpä pohkeet ovat edelleen kipeät kolmen päivän jälkeen... Sain Voogdilta myös pari henkilökohtaista vinkkiä, jotka tuonevat ainakin hiukkasen lisävauhtia tulevana kesänä.

Jeronimo Bravo Rodriquez

Bravo Rodriquez on valmentanut alle tunnin!!! puolimaratoonareita, mm. Zersenay Tadesea. Hänen luentonsa pääantia oli esimerkiksi se, miten tärkeänä hän pitää juoksun taloudellisuuteen panostamista ja ettei Tadese juokse juurikaan todella hitaita lenkkejä.

Bravo Rodriquez piti myös käytännön treenidemonstraation, joka keskittyi juoksuvoiman kehittämiseen. Bravo Rodriquezin lähestymistapa juoksun taloudellisuutta ja lajivoimaa kohtaan oli todella samantyylinen kuin Paulilla: erilaisia mäkijuoksuja yhdistettynä samassa treenissä monipuoliseen toiminnalliseen lihaskuntoon sekä race pace juoksuun tasaisella. Muutama uusi liike tästä setistä jäi tietysti taskuun ja samoin oli mielenkiintoista kuulla tällaisten harjoitusten rytmittämisestä eri harjoituskausien ohjelmaan.

Kaiken kaikkiaan Pajulahden kestävyysseminaari oli siis erittäin opettavainen ja inspiroiva. Tällaisia tarvitaan Suomeen ehdottomasti lisää. Ehkäpä myös ihan vaan triathlonvalmentajien välinen seminaari olisi paikallaan, jotta voimme viedä Suomen triathlonbuumia eteenpäin entistä ammattimaisemmin ottein?

Treenitohina startttaa Kanarian lämmössä!

Treenilepo on takana ja valmistautumiseni kauden 2016 kisoihin alkoi virallisesti viime viikolla. Kausi starttaa laadukkaammin kuin koskaan, sillä istumme jo nyt lentokoneessa matkalla Kanarialle ja kauden 2016 ekalle leirille. Vuokrasimme Maspalomaksesta kämpän talveksi. Tarkoituksenamme on leireillä tulevina kuukausina kyseisessä kohteessa 3-4 kertaa ja ajattelimme, että on kiva jättää osa treenivermeistä paikanpäälle talvisäilöön.

Siirtymäkausi sujui hyvin - urheilu unohtui sopivasti ja kroppa tuntui palautuvan niin pitkästä kaudesta kuin Barcelonan Ironmanin megarasituksesta. Täytyy kuitenkin myöntää, että olin IM:n jälkeen niin intoa piukassa, että olisin halunnut aloittaa treenaamisen jo pari vuorokautta kisan jälkeen... mutta onneksi mut saatiin pidettyä paikallaan, sillä teki niin kropalle kuin mielelle todella hyvää olla kolme kokonaista viikkoa lähes kokonaan ilman urheilua ja tehdä kaikennäköistä muuta hauskaa. Ainoa ikävä juttu oli, että lähes viikko lomasta meni flunssaa sairastaessa.

Nenä punoitti siirtymäkaudella myös toisesta syystä, sillä viime viikolla pääsin telkkariin Nenäpäivän etkoille. Puoli seiskan porukka oli hulvattoman hauska ja mikä kivointa, oli erittäin antoisaa päästä tällä tavoin osalliseksi tärkeää hyväntekeväisyyskampanjaa. Telkkaripätkä löytyy ainakin vielä YLE  areenasta:

http://areena.yle.fi/1-2629572

Paitsi kaikkea ei-urheilullista kivaa, liittyi siirtymäkauteen toki myös uusien urheilukuvioiden suunnittelua koko ajan vahvistuvan tiimini kanssa. Tulossa on monia todella hienoja uusia juttuja, joita näette ja kuulette seuraavien viikkojen aikana. Kantsii siis seurata aina silloin tällöin vaikkapa mun facebookia :)

Ironwoman - 8.48.40!

Wow. Vedin sunnuntaina Barcelonassa elämäni ekan Ironmanin. Käytin 3,8 km uintiin, 180 km pyöräilyyn ja 42,2 km juoksuun aikaa 8 h 48 min 40 s, mikä nosti mut kertarysäyksellä maailman 13. nopeimmaksi naiseksi tällä triathlonin kuninkuusmatkalla. Uskomatonta.

Ironman Barcelonasta muodostui mieletön kamppailu niin itseäni kuin kanssakilpailijaani vastaan. Voisi sanoa, että voitin itseni, vaikka koko kisassa jouduinkin lopulta taipumaan toiselle sijalle. Kokemus oli sunnuntaina valttia: voittaja, hollantilainen Yvonne Van Vlerken, vetäisi Barcelonassa 29. ironmanmatkan koitoksensa ja teki samalla eräänlaisen maailmanennätyksen suoriutumalla siitä 10. kerran alle 9 tunnissa. Kova nainen.

Olen haaveillut ironmanin tekemisestä 12-vuotiaasta pikkutytöstä lähtien. Eka ironmanini olikin täynnä sisua ja sydäntä. Ennen kun kerron tarkemman tarinan koitoksesta, haluan kiittää kaikkia, jotka ovat tukeneet minua tämän unelmani saavuttamisessa. Kiitos valmentajalleni Paul Sjöholmille. Kiitos perheelleni, ystävilleni ja rakkaalle superhuoltajalleni Markus Salille. Kiitos fyssari Tiina Lahtinen-Suopankille. Kiitos sponsoreilleni Kuulohansalle, Hansatonille, Renevolle, Polarille, TYR:lle, Squeezylle, Compressportille, IcePowerille, Velo & Oxygenille ja Cycleuropelle. Yksin en olisi tähän pystynyt.

12-vuotiaana polkaisin yhteenmenoon 180 km pinkillä maastopyörälläni. Kuva on kuitenkin otettu jonkun muun pyöräretken jälkeen mummolan pihassa. Noihin aikoihin meillä oli tapana tehdä muutaman päivän kesäretkiä teltan kanssa.

Valmistautuminen Barcelonaan ei ollut helpoimmasta päästä. Treenit sujuivat loistavasti koko kesän ajan. Sen sijaan Ironmania edeltävät nelisen viikkoa sisälsivät kaikenmoisia pieniä ongelmia. Aloin varmaan yksinkertaisesti väsähtää jo toukokuun EM-kisasta alkaneen pitkän kauden jälkeen. Tiesin olevani loistavassa kunnossa, mutta kropan probleemat aiheuttivat turhaa psyykkistä väsyä. Kaiken lisäksi kisareissusta muodostui suunniteltua raskaampi myös sen vuoksi, että Paul sairastui ruokamyrkytykseen eikä päässyt ollenkaan Barcelonaan. Niinpä kaikki mahdolliset huoltotehtävät kasautuivat Markukselle, joka kyllä oli jälleen aikamoinen superhuoltaja, mutta esimerkiksi kisan aikaiset väliajat ja muut avut jäivät väistämättä vähempään kuin olisimme halunneet.

Bianchi priimakunnossa valmiina ironmanille.

Barcelonassa oli koko kisaviikon ajan ihan älytön määrä latausta ilmassa. Olin tavallistakin jännittyneempi ja varmasti aika hankalaa seuraa... Kisa-aamuna sen sijaan heräsin rauhallisin mielin. Tunsin yhtäkkiä, että kyllähän mä nyt oon valmis tähän hommaan! Niinpä odottelinkin aamulla starttia ihan intoa piukassa.

Uinti oli ehkä paras uintini ikinä. Lähdin rennosti matkaan tekemään omaa suoritusta. Olin todella yllättynyt, kun päädyin lopulta polskimaan koko matkan erittäin hyvänä uimarina tunnetun britti Vanessa Rawn kanssa. Kaiken lisäksi uinti tuntui koko 3,8 km ajan kevyelle ja mietin monta kertaa, että menenköhän aivan liian hiljaa. Jälkikäteen olen varma, että tosi rennolta tuntunut uinti oli loppukisan kannalta juuri oikea taktinen ratkaisu. Rantauduin vedestä ensimmäisenä reilun 53 min polskinnan jälkeen.

Pyöräily starttasi lentämällä. Jalat olivat todella hyvät. Hämmentävää oli, etten ollut suunnitellut johtavani kisaa. Johtoni taisi olla hämmentävä juttu myös järjestäjille, sillä peesivalvontamopo ajoi vierelläni about 150 km koko 180 km lenkistä, vaikka menoni oli täysin rehellistä enkä tarvinnut edes yhtään suullista varoitusta. Johtoasemani vuoksi kisan vauhdinjako muodostui vaikeaksi, sillä olin suunnitellut seuraavani muiden naisten meininkiä. Vaikka mulla oli wattimittari käytössä, ei meillä ollut aivan tarkkaa käsitystä tavoitetehoistani. Niinpä päätinkin ajaa sillä asenteella, että menen hiljempaa kuin mieli tekisi. Tästä huolimatta vetäisin ekat 70 km kovempaa kuin muut naiset.

Myös toinen 70 km lenkki tuntui lähinnä kevyelle lenkkeilylle. Odotin koko ajan, että joku nainen pyyhkäisee ohi, mutta niin vaan sain kerätä telkkarinäkyvyyttä johtoasemassa. Jälkikäteen ajateltuna taisin kuitenkin ajaa ekat 140 km himpun liian kovaa. Tämä saattoi maksaa monia arvokkaita minuutteja lopputuloksessa. Vikoilla 40 kilsalla reidet kramppailivat ja energiat tuntuivat yhtäkkiä täysin huvenneen. Kaiken lisäksi huomasin, että runkoon kiinnittämäni energiageelit olivat tippuneet eikä mulla ollut enää kuin laihaa urheilujuomaa. Jälkijossitteluna olisi ehdottomasti pitänyt malttaa pysähtyä rauhassa huoltoasemalla. Ensi kerralla olen tällaisessa tilanteessa fiksumpi.

Saavuin hiipumisesta huolimatta tokaan vaihtoon noin 1 min johtoasemassa. Aloitin maratonin pelokkain fiiliksin. Jalat olivat ihan tyhjät. Juoksu tuntui kammolle köpöttelylle. Yvonne saavutti mut 12 km juostuamme ja tämän jälkeen roikuin hänen mukanaan kympin verran. Puolimaran paikkeilla mulla oli kuitenkin todella vaikeita hetkiä eikä auttanut muuta kuin antaa Yvonnen karata. Yritin vatsan nikottelusta huolimatta vetää ylimääräistä energiaa sisään, mikä osoittautui fiksuksi vedoksi, sillä kolmenkympin jälkeen piristyin yhtäkkiä kummasti. Sain kiristettyä vauhtia ja pääsin jo reilun 20 sekunnin päähän Yvonnesta. Mutta sitten noin 5 km ennen maalia jalat taas tyhjenivät. Ironmanin väsymys oli jotenkin tosi erilaista, mitä olin aiemmin kokenut. Se ei sattunut yhtään, mutten ollut enää varma selviänkö ylipäätään tolpillani maaliin. Niinpä ei auttanut muuta kuin varmistaa selkeä toinen sija ja juosta omaa tasaista menoa maalisuoralle saakka (mara aikani oli 3.05 h).

Ylitin maaliviivan onnellisena. En ollut kertaakaan kisan aikana nähnyt kelloa ja kun kuulin loppuaikani, yllätyin valtavasti. Tiesin tietty jo etukäteen, että saatan olla ihan kova ironwoman... Mutta tällaista maailmanluokan huippusuoritusta en osannut ekalla kerralla odottaa. Wow. About nämä ajatukset ehtivät pyörähtää päässäni ennen kuin verenpaine heitti häränpyllyä ja multa lähti taju.

Ironman Barcelona antoi hurjasti itseluottamusta. Se varmisti, ettei urani päämaali - Hawaiilla käytävän MM kisan voitto -  ole millään lailla mahdoton tavoite. Ekasta ironmanistani tuli tuliaisina myös älytön määrä tärkeitä kokemuksia. Uskon, että niin minä kuin vahvistuva tiimini pystymme seuraavalla kerralla hoitamaan homman entistä paremmin. Into tulevaan kauteen onkin valtava. Nyt ensin on kuitenkin lomailun aika!

Ydintiimini oli vastaanottamassa mua ja Markusta lentsikkakentällä hienon paidan ja korttien kanssa. Kuvassa "apuvalmentajani" ja työkaverini Marko Riitijoki, isä Timo Lehtonen, valmentaja Paul Sjöholm, rakas superhuoltaja Markus Sali ja IronKaisa :)