Mitä IronWoman syö?

Multa on vuosien varrella kyselty moneen otteeseen, minkälaista ruokavaliota noudatan. Tavallisia ennakko-odotuksia ovat, että a) syön pilkuntarkkaan mietittyä, grammalleen punnittua ja lukuisilla lisäravinteilla buustattua ihmeruokaa tai b) kulutan treenatessa niin paljon energiaa, että voin lopulta syödä mitä vaan ja miten paljon tahansa.

Kumpikaan yllä olevista ei tietenkään pidä paikkaansa. Olen koulutukseltani Elintarviketieteiden maisteri - pääaineenani ravitsemustiede - ja olen pyrkinyt erikoistumaan nimenomaan kestävyysurheilijan ravitsemukseen. Kuten voitte arvata, olen siis ihan tosissani miettinyt tunnin jos toisenkin sitä, mitä syön ja olen vakaasti sitä mieltä, että ruokavaliolla on lähes yhtä iso rooli kehon toimintaan kuin treenaamisella.

Kaikenlaisten tutkiskelujen ja kokeilujen jälkeen olen kuitenkin päätynyt siihen, että optimaalisin ruokavalio on aika tylsä ja tavanomainen; syömisiäni voisi kuvailla pienillä hienouksilla höystetyksi perusterveelliseksi suomalaiseksi sekaruoaksi. Lisäksi mun mielestä on tosi tärkeää, että ruokavalion noudattaminen on helppoa ja rentoa. Ylimitoitettu optimoiminen aiheuttaa ainakin mulla vaan enemmän stressiä kuin hyötyä. Pyrin siis esimerkiksi määrien suhteen kuuntelemaan kroppaani ja syömään sen verran kuin nälkä vaatii sen sijaan, että laskeskelisin kaloreita tai grammoja.

Kokosin alle viisi ruokavalioni tärkeintä pointtia. Myöhemmin tämän vuoden aikana lupaan paljastaa myös tarkkaa ruokapäiväkirjaani sekä esimerkiksi kilpailunaikaista ravitsemustani. Jos mieleesi herää kysymyksiä tai vinkkejä ruokavaliooni liittyen, niin olisin tosi iloinen kommenteista!

1.     Syön säännöllisesti ja ajoitan ruokailut treenien mukaan

Harjoitusteni ajankohdat vaihtelevat päivästä toiseen, mutta pyrin aina ajoittamaan ruokailut siten, että ne tukevat treeneissä jaksamista ja niistä palautumista.

Esimerkiksi kahden treenin päivänä rytmi on suurin piirtein seuraava:

6.00 herätys ja iso lasi vettä

Lyhyt aamulenkki / venyttely

6.30 aamupala (esim. puuroa superhöysteillä, kuva alla, ja iiiiiso kuppi kahvia)

7.30-10 treeni

10.00 välipala (esim. smoothie, jossa marjoja, vettä, Dexal vaniljan makuista palautusjuomajauhetta)

11.30 lounas (esim. omeletti, salaattia ja leipää)

Päiväunet tai/ja toimistotöitä

14.00 välipala (esim. kahvia, marjarahkaa, leipää tms)

15.30-18 treeni

18.00 välipala (esim. banaani ja proteiinipatukka)

Lihashuoltoa

20.00 illallinen

21.30 nukkumaan

Toisinaan mulla on taas vain yksi pitkä ironmantreeni ja tällöin lounas saattaa jäädä kokonaan väliin ja sen sijaan syön erilaisia välipaloja treenin aikana.

Silloin tällöin teen myös peruskestävyysharjoituksia ilman aamupalaa tai siten, että juon niiden aikana pelkkää vettä. Tämä saattaisi tehostaa harjoitusvastetta, mutta toisaalta olen havainnut, että palautuminen heikkenee ja vammariski kasvaa näissä treeneissä huomattavasti.

Mutta siis yhteenvetona: pyrin aina treenaamaan niin, että kropassani riittää virtaa ja pyrin aina syömään nopsaan treenin päätyttyä, jotta virtaa olisi myös seuraavassa treenissä :)

Näppärä eväs: pieni protskupatukka, omppu ja kuivattuja mustikoita.

2. Syön valtavasti kasviksia

Syön vihanneksia, marjoja ja hedelmiä yhteensä noin kilon joka päivä. Joo, monia lähipiirissäni tämä tapa jo hiukan ärsyttää ja kieltämättä siinä saattaa olla pientä pakkomielteisyyden poikasta, että aivan jokaisella aterialla täytyy olla jotain kasvista... Vieläpä, kun tähän periaatteeseeni liittyy, että erilaisia kasviksia pitäisi kertyä mahdollisimman monipuolisesti.

Uskon kuitenkin vakaasti kasvisten voimaan. Saan niistä tajuttoman määrän erilaisia hyödyllisiä vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja. Olen aivan saletti, että nämä vaikuttavat terveyteeni ja myös suoraan suorituskykyyni monella tapaa. Ihan vaan urheilua ajatellen kasvisten syönnillä on ainakin teoreettista merkitystä esimerkiksi matala-asteisen tulehduksen ehkäisyssä sekä happo-emästasapainon ylläpidossa. Niin ja monihan taitaa olla huomannut, että punajuurimehu on mun superjuomaa ennen kisoja... Tästä kerron kuitenkin lisää vasta jossain seuraavassa bloggailussa.

3. Syön laadukasta proteiinia joka aterialla

Aloin muutama vuosi sitten kiinnittää aiempaa enemmän huomiota proteiinin saantiini ja tämän ansiosta niin palautumiseni kuin myös yleinen jaksamiseni paranivat välittömästi. Alkuun tein tosin sen virheen, että lisäsin proteiinin kokonaismäärää turhankin paljon. Nykyään en laske grammoja, vaikkakin arvioisin saavani protskua aika tarkalleen noin 2 g/kg/vrk. Määrän sijaan pidän kuitenkin tärkeimpänä, että syön ainakin pienen määrän laadukasta proteiinia ihan joka aterialla, jolloin aminohappopoolissani on aina sopivia rakennusaineita treeneistä palautuvalle kropalleni.

Hyvälaatuisella proteiinilla tarkoitan proteiininlähdettä, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Tyypillisimpiä protskuruokia mun ruokavaliossa ovat rahka, juusto, kala, kananmuna, kana ja parisen kertaa viikossa punainen liha. Varsinkin kiireessä myös Dexalin proteiinipatukat toimivat kätevinä eväinä. Lisäksi syön toki palkokasveja ja pähkinöitä aika paljon ja saan siis niistäkin merkittävästi hyvää proteiinia. Pähkinät, kuten myös öljyt, toimivat myös tärkeinä rasvanlähteinä, mutta rasvan saantia en nyt huomioi tässä viidessä pääpointissa, koska olen havainnut, että sitä mun ruokavaliossa on luonnostaankin aika sopivasti.

Lounas: Pinaatti-tomaatti-feta omeletti sisältää runsaasti hyvälaatuista protskua.

4. Syön hiilihydraatteja kulutuksen mukaan

En missään nimessä noudata vähähiilihydraattista ruokavaliota. Kokeilin kyllä sitäkin jokunen vuosi sitten, mutta se ei aiheuttanut mun kropalle mitään hyvää vaan pisti sen ennemminkin sekaisin: palautuminen hidastui, jaksaminen huonontui ja painonhallintakin vaikeutui.

Hiilihydraattien määrä on kuitenkin seikka, joka vaihtelee ruokavaliossani eniten sen mukaan, miten paljon ja tehokkaasti treenaan. En siis voi syödä niitäkään mielin määrin, vaan kyllä ylimääräinen ravinto kertyy myös ironwomanin vyötärölle.

Pääasiassa suosin laadukkaita ja terveellisiä hiilarin lähteitä, kuten täysjyväviljoja ja juureksia sekä kuivattuja ja tuoreita marjoja ja hedelmiä. Etenkin kovilla treenijaksoilla syön kuitenkin myös vähän enemmän niin sanotusti "huonompia vaihtoehtoja", kuten vaaleaa leipää ja sokeripitoisia juttuja. Esimerkiksi vaaleat riisipiirakat ovat ruokaa, josta tykkään tosi paljon ja jota mun vatsa kestää kovassakin menossa.

Kisoissa ja pitkissä tehotreeneissä myös erilaiset Dexalin hiilihydraattivalmisteet auttavat merkittävästi jaksamistani. Itse asiassa se, että hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana parantaa suorituskykyä pitkäkestoisissa suorituksissa taitaa edelleen olla kaikkein pätevimmin todistettu asia urheiluravitsemusta ajatellen. Geelit ja urheilujuomat imeytyvät tehokkaasti kovan rasituksen aikana ja niissä olevat hiilihydraatit sekä suola tukevat myös nestetasapainon ylläpitoa.

Lemppariaamiaiseni: Kaurapuuroa + marjoja, pähkinöitä ja raejuustoa. Iso muki kahvia. Vettä. Greippi ei kuulu joka aamuun, vaan on tässä enemmänkin luksuslisä :)

5.  Lisäravinteet tukevat ruokavaliotani

Ravintolisät tukevat ruokavaliotani, mutta kovin isoa roolia niillä ei ole. Pidän kaikkia aiemmin mainitsemiani seikkoja huomattavasti ravintolisiä tärkeämpinä.

Nautin kuitenkin säännöllisesti monivitamiinivalmistetta. Lisäksi syön säännöllisen epäsäännöllisesti kalaöljyä ja kuureittain rautaa. Kuumissa olosuhteissa ja kaikkein kovimmilla treenijaksoilla syön myös magnesiumia ja silloin tällöin myös muita kivennäisainelisiä. Rankassa menossa ja flunssakaudella syön C-vitamiinia ja ternimaitoa. Ulkomailla ja joskus myös Suomessa käytän maitohappobakteereita (etenkin Suomessa pidän tosin huolen, että saan probiootteja myös esim. hapatetuista maitovalmisteista).

Urheiluun liittyvistä ravintolisistä käytän kovimmissa treeneissä ja kisoissa urheilujuomaa. Pitkissä suorituksissa myös energiageelit ovat aivan ehdottomia. Proteiini- ja energiapatukoita syön sillon tällöin, samoin kuin palautusjuomia.

Yhteistyöhön Dexalin kanssa

Suomalaiset Dexalin urheiluravinteet antavat mulle jatkossa energiaa! Oon tosi innoissani yhteistyön aloittamisesta :) Yhteistyömme puitteissa pääsen hyödyntämään myös ravitsemustieteen maisterin koulustustani ja kirjoittelemaan liikkujan ravitsemukseen liittyviä bloggailuja myös Dexalin sivustolle.

Tässä virallinen tiedote yhteistyömme aloittamisesta:

Dexal  ja triathlonisti  Kaisa Lehtonen ovat aloittaneet yhteistyön!

Olen aloittanut yhteistyön Dexal-urheiluravinnemerkin kanssa. On todella hienoa päästä edustamaan suomalaista huipputuotetta ja hyödyntämään Dexalin-monipuolista tuoteperhettä kilpaillessani triathlonmaailman huipulla. Urheilijana oikean ruokavalion, levon ja harjoittelun tasapaino ovat todella tärkeitä onnistumisen ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin elementtejä. Lisäksi kun triathlonurani ohella olen erikoistunut urheiluravitsemukseen, niin odotankin yhteistyöltämme todella paljon, sillä sen puitteissa pääsen varmasti hyödyntämään osaamistani ja jakamaan kokemuksiani.

Dexal tiimi on todella iloinen saadessaan mahdollisuuden olla Kaisan mukana harjoittelussa maailman huipputason triathlonin parissa. Vaativa harjoittelu vaatii laadukkaat urheiluravinteet jatkuvaan, päivittäiseen käyttöön. Ravinteiden lisäksi Dexal tarjoaa Kaisalle tarvikkeet, aina juomapulloista urheiluteippeihin.

Voit seurata Dexalia facebookissa ja www.dexal.fi.

Loistostartti kaudelle 2016 - kolmas IM 70.3 Dubaissa!

Sijoituin kolmanneksi Ironman 70.3 Dubaissa - JEE!!! Huipputulos kauden 2016 avanneessa "treenikisassa" antoi rutkasti potkua tuleviin koitoksiin.

Itseluottamusta nosti etenkin se, että pystyin jo tässä vaiheessa kautta pistämään kampoihin maailman kärkinimille. Puoli- ja ironmanmatkan hallitsevaan maailmanmestariin - the million dollar baby Daniela Ryfiin (SUI) - eroa jäi 3.54 min. Toiseen huippumenijään, moninkertaisen ironmanvoittajaan ja kaksinkertaiseen Hawaiin hopeamitalistin Caroline Steffeniin (SUI), eroa jäi puolestaan 2 s. Niinpä. KAKSI SEKUNTIA.

Kisapäivä oli tosi tuulinen ja vaarallisen suurten aaltojen vuoksi uinti siirrettiin hiekkarannalta suojaiseen satamaan. Uinti myös lyhennettiin noin 1,2 km mittaiseksi. Vesi oli kuitenkin lämmintä, joten emme saaneet käyttää märkäpukua. Uinti oli päivän suoritukseni heikoin lenkki. Palelin, kädet olivat voimattomat, lasit lähtivät päästä enkä jostain syystä saanut otetta ja tehoa veteen. Rantautuessani mulle huudettiin, että olin 1.50 min kärkeä perässä.

No, tehottoman polskimisen jälkeen en ainakaan ollut väsynyt. Juoksimme rantahiekkaa pitkin vajaan kilsan verran vaihtopaikalle. Mulla taisi olla kiire rakkaan pyöräni luokse, sillä saavutin tällä pätkällä Danielaa, Carolinea ja muita minua nopeammin uineita parikymmentä sekuntia. Myös vaihto oli ilmeisen aggressiivinen, sillä videolähetystä seuraillut valmentajani Paul Sjöholm kommentoi kisan jälkeen lähes ekana asiana, että tuota sun vaihtopaikalla ryntäilyä on kyllä rauhoitettava ja paljon...

Pyöräilyn aloitin kovaa. Yritin yhden vaivaisen napautuksen verran käynnistää wattimittaria, mutta kun se ei heti lähtenyt toimimaan, jätin jutun sikseen ja päätin painaa fiiliksellä. Eihän mulla ollut aikaa näpertää minkään laitteiden kanssa! Tämä ei välttämättä ollut hyvä ratkaisu. Ajoin ekan 45 km myötätuuliosuuden about samaa vauhtia kuin Daniela ja Caroline. Jocelyn McCauley (AUS) ohitti mut kolmenkympin paikkeilla, mutta hänen vauhtiinsa mulla ei siinä vaiheessa ollut mahkuja lähteä mukaan.

Puolenvälin kääntöpaikan jälkeen polkeminen ei enää ollut kivaa. Hullu vastatuuli jarrutti menoa. Reidet huusivat väsymystä. Hiekkaa lensi silmiin. Olin aivan naatti, täysin yksin keskellä aavikkoa ja luulin, että muut kilpakumppanit kaahailivat jo jossain kaukana edessäpäin. Missään vaiheessa en tajunnut, että suurin osa kovista nimistä oli vielä mun takana ja itse asiassa muutama kova tyyppi polki koko 90 km vain parikymmentä sekkaa mun perässä eli paras taktiikka olisi ollut odotella heitä.

Hiipumisesta huolimatta pyöräily oli kokonaisuudessaan ihan okei. Felt toimi kuin unelma. Nainen Feltin päällä toimi sekin tosi hienosti, muttei kuitenkaan vielä ihan niin hyvin kuin pitäisi. Kanarian vuorten jäljiltä jaloissa ei ollut aivan sen tyylistä potkua, mitä täysin tasaisella reitillä olisi tarvittu. Vauhdinjakonikin oli kyseenalainen. Pyöräilyasentokaan ei ollut huippuhyvä, sillä esimerkiksi pää heilui turhan usein tuulijarruna. Mutta nämä jutut saamme kyllä talven aikana korjatuksi!

Tokaan vaihtoon saavuin neljäntenä noin 6 min Danielan, reilut 3 min Carolinen ja reilun minuutin Jocelynin perässä. Siitä huolimatta, että reidet olivat pyörän päällä tulessa, lähti juoksu heti rullaamaan rennosti. Ekalla 7 km lenkillä nousin kolmanneksi ja ero Danielaan sekä Carolineen kapeni koko ajan.

Myös toka lenkki hurahti vauhdilla. Sen jälkeen eroa Carolineen oli enää puolisen minuuttia. Päätin juosta pari kilsaa aika haipakkaa, sillä taktiikkanani oli ottaa Caroline nopsasti kiinni, peesata häntä hetken aikaa ja ratkaista peli viimeistään kolme kilsaa ennen maalia. No, saavutin Carolinen. Mutta sitten olinkin yhtäkkiä aikalailla väsynyt. Tein pikku nykäyksen, mutta Caroline ei tippunut. Himmasin vauhtia. Yritin uusia nykäyksiä noin kilsan välein, mutta kun Caroline ei heti jäänyt, loppui itseluottamukseni ja hidastin uudestaan vauhtia.

Ja pian maaliin oli enää parisataa metriä. Kiihdytimme vauhtia. Caroline rynni ennen mua noin 20 m ennen maalia olleeseen 360 asteen mutkaan. Pelini oli menetetty. Jälkikäteen en oikein tiedä, miten näin pääsi käymään, sillä uskoisin edelleen kyllä olevani parempi juoksija. Kisaa edeltäneen viikon ajan kiukutelleeseen takareiteeni toki sattui, mutta reisi nyt tuskin kuitenkaan oli selitys huonolle kirilleni. Ehkä olin jo liian väsynyt. Tai mitä luultavimmin en vaan yksinkertaisesti ollut alitajuisesti valmis voittamaan hurjaa Caroline - the Xena - Steffeniä. No, ensi kerralla olen!!!

Niin ja tässäpä muuten parina kuvana se, mistä tässä urheilemisessa ihan pohjimmiltaan on kyse... Loppusuoralla kamppailimme hampaat irvessä Carolinen kanssa. Tässä kuvassa ilmeistämme näkyy, kuinka hän on tajunnut voittavansa ja minä häviäväni. Siitä huolimatta, että annoimme juuri kaikkemme ja taistelimme merkittävästä kunniasta sekä aikas suuresta palkintopotista, halasimme heti maaliintulon jälkeen toisiamme ja kiitimme rehdistä kisailusta.

No, "pienestä" loppukirin potutuksesta huolimatta olen juoksuvireeseeni varsin tyytyväinen, sillä kipitin päivän ylivoimaisesti nopeimman puolimaran (1.18.32 h), mikä oli tosi tuulisessa kelissä ihan jees vauhtia ja reilut pari minuuttia Danielaa kovempaa. Miesten ykköselle Jan Frodenollekin hävisin 21,1 km juoksussa vain vajaat 5 min. Kunto vaikuttaisi siis olevan mallillaan eli tästä on huippuhyvä jatkaa treenaamista kohti tulevia koitoksia!

Niin ja Dubai oli muuten hieno paikka. Suosittelisinkin kisaa kaikille suomalaisille pienenä piristysruiskeena keskellä talvea. Tapahtuma oli jämäkästi järjestetty. Lisäksi osallistumismaksulle saa aimo annoksen kivaa vastinetta: gourmet tasoiset pastapartyn ja afterpartyn, hienon kisapaidan, toppaliivin, repun, lippiksen, sukat, kinesioteippiä ja mitähän kaikkea kisapaketeissa nyt olikaan. Tällaista luksuskisaa on vaikea löytää... Suomessa samaa tyyliä tosin tulee ensi kesänä Triathlon Challenge Långvikiin ;)

Lopuksi vielä haluan kiittää koko tiimiäni tästä upeasta vuoden 2016 avauksesta. Kiitos kaikille sponsseilleni. Kiitos valmentajalleni Paul Sjöholmille. Kiitos Dubaissa mukana olleille, mun ikiomalle superhuoltaja Markus Salille sekä huipulle apuhuoltaja Johannes Paloheimolle. Ja kiitos meitä paikallisiin oloihin totuttaneelle, Dubaissa asuvalle, Rion olympiamaratoniin tähtäävälle Anne-Mari Hyryläiselle. Our team rocks!